Violette Kartoffelsuppe

Superfood oder einfach nur Suppe

Lila im Löffel- das Auge jubelt, der Bauch seufzt „herbstlich, bitte mehr“.

Violette Kartoffeln verdanken ihre Farbe Anthocyanen- pflanzlichen Farbstoffen mit antioxidativem Potenzial, wie man sie auch in Heidelbeeren findet. Klingt nach „Superfood“? Der Begriff ist ein Marketingwort, eine Erfindung der Lebensmittelindustrie und nicht genau definiert, Ja, Anthocyane sind spannend, sie bringen antioxidatives Potenzial mit, klar, aber kein Zauberumhang. Ein Teil baut sich beim Erhitzen ab und der gesundheitliche Effekt hängt immer von Portion, Zubereitung und Gesamternährung ab.

Diese Suppe ist deshalb vor allem eine gute Idee für abwechslungsreiche, warme Herbstküche. Und wenn du die Pigmente möglichst schonen willst, gilt die kleine Küchenalchemie: kurz garen, keine brutale Hitze und leicht säuern (ein Spritzer Zitrone oder Essig). So bleibt das Lila leuchtend und die Suppe genau dort, wo sie hingehört: zwischen Genuss und gesundem Maß.

Ich möchte ausdrücklich betonen: Lila ist nicht gleichbedeutend mit kohlenhydratarm! Anthocyane sind ein Pluspunkt, aber die violette Kartoffel bleibt ein stärkehaltiges Lebensmittel. Achten auf deine individuelle Glukosereaktion.

Violette Kartoffelsuppe mit Croutons

Arbeitszeit      20 Min.

Kochen           15 Min.

Niveau            Super Einfach

ZUTATEN (4 Portionen)

† 500 g violette Kartoffeln

† 1 kleine rote Zwiebel (ca. 80g)

† Stück Ingwer (ca.10g)

† 600 ml Gemüsebrühe

† frische Thymian und Oregano

† etwas Olivenöl (4-5 EL, 60- 75g)

† Salz

† Pfeffer

† 1–2 EL Apfelessig oder 1–2 EL Zitronensaft (für den pH-Wert)

† 80 g Croûtons

ANWEISUNGEN

1. Erhitze das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Gib die fein gehackte Zwiebel und den Ingwer sowie eine Prise Salz dazu und dünste alles 3–4 Minuten, bis es weich ist.

2. Füge die geschälten, grob gewürfelten violetten Kartoffeln hinzu. Gieße die Brühe an, bring alles fast zum Kochen und lass es dann sanft köcheln.

3. Koche 12–15 Minuten.

   ! Kürzeres Kochen ohne heftiges Brodeln trägt zu einer geringeren Zersetzung der Pigmente und einer besseren Struktur der Stärke bei.

4. Nimm den Topf vom Herd.

5. Füge 1 EL Essig oder Zitronensaft hinzu.

   ! Eine leicht saure Umgebung (eine Prise Zitrone/Essig) hilft, einen Teil der Anthocyane und die Farbe zu erhalten.

6. Püriere mit dem Stabmixer zu einer samtigen Creme.

7. Schmecke ab und gib, falls nötig, weitere ½–1 EL Säure hinzu, damit der pH-Wert etwa bei 5–6 liegt.

8. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer sowie Thymian und Oregano würzen.

9. Mit Croûtons und 1 Teelöffel Haselnussöl servieren, das perfekt zur „kastanienartigen“ Note der violetten Kartoffeln passt.

Violette Kartoffelsuppe mit Croutons und Haselnussöl

NÄHRWERT pro Portion Violette Kartoffelsuppe mit Croutons (20g)

284 kcal Energie

7g Eiweiß

17g Fett

38g Gesamtkohlenhydrate davon:

4g Ballaststoffe

Tipps:

1.Um die glykämische Last einer Portion lila Kartoffelcremesuppe zu senken, ersetze die knusprigen Croutons durch ein paar knusprige Nüsse. Genügt eine kleine Menge (z. B. 10–20 g), sonst schießen die Kalorien hoch. 😉

2. So kochst du für einen sanfteren Blutzuckeranstieg

Koche die Kartoffeln zuerst gar, lass die Suppe (oder die gekochten Stücke) dann 12–24 Stunden im Kühlschrank vollständig auskühlen. Beim Abkühlen bildet sich mehr resistente Stärke (RS3). Serviere die Suppe anschließend kalt oder nur sanft erwärmt – heiß werden darf sie, aber nicht mehr sprudelnd kochen. Dieses „Kochen → Kühlen → Schonend erwärmen“-Prinzip erhält mehr RS3 und führt meist zu einem flacheren Blutzuckeranstieg als bei frisch heiß servierter Suppe.

WAS SAGT DIE WISSENSCHATF?

Violette Kartoffeln sind bei erhöhtem Blutzucker nicht „verboten“, bleiben aber ein stärkereiches Lebensmittel mit vielen verdaulichen Kohlenhydraten und einem hohen glykämischen Index- ähnlich wie gelbe/ weiße Kartoffeln. Ihr Plus ist der höhere Gehalt an Anthocyanen (Farbstoffen), die die postprandiale Glukosespitze im Vergleich zu gelben/ weißen Kartoffeln leicht abflachen können; die Unterschiede sind jedoch nicht statistisch signifikant. Ein dämpfender Effekt auf die Blutzuckerreaktion ist durch geeignete Zubereitung möglich (siehe oben). Trotzdem bleibt die Portionsgröße wichtig. Halte die Portionen moderat.

Literaturverzeichnis:

1. Ramdath, D., Padhi, E., Hawke, A., Sivaramalingam, T., Tsao, R. “The glycemic index of pigmented potatoes is related to their polyphenol content”, Food & Function (2014) 5(5):909-15, DOI: 10.1039/c3fo60395d

2. Jokioja, J, Linderborg, K., Kortesniemi, M., Nuora, A., Heinonen,J., Sainio, T., Viitanen, M, Kallio, H, Yang, B. “Anthocyanin-rich extract from purple potatoes decreases postprandial glycemic response and affects inflammation markers in healthy men”, Food Chemistry (2020), 310: 125797, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.125797